راه هایی برای مقابله با اعتیاد به قند: هر آنچه که باید در مورد علاقه به شیرینی بدانید

علاقه به شیرینی چیست؟ چه چیزی باعث آن می شود و چرا اهمیت دارد؟ در اینجا هر آنچه را که باید در مورد علاقه به شیرینی و ۱۳ راه برای مقابله با آن بدانید، بررسی می کنیم.

علاقه به شیرینی در واقع چیست؟

حس چشایی یکی از حواس حیاتی ماست. گیرنده های چشایی ما – گروه های تخصصی از سلول ها در جوانه های چشایی موجود در زبان هستند. وقتی غذا با سطح زبان تماس پیدا می کند، یک واکنش شیمیایی در گیرنده چشایی ایجاد می کند که یک سیگنال الکتریکی به مغز می فرستد. این در قشر مغز به حس چشایی تبدیل می شود.

گفتن اینکه کسی به شیرینی علاقه دارد به این معناست که او خوردن خوراکی های شیرین و قندی را ترجیح می دهد. انسان ها بین 2000 تا 4000 جوانه چشایی روی زبان خود دارند. آنها در پاپیلاهای زبان – برآمدگی های کوچک روی زبان – قرار دارند. هفت نوع مزه مختلف وجود دارد – شور، شیرین، تلخ، ترش، گس، سرد و گرم.

تند بودن یک مزه نیست – در واقع یک حس درد است. خوردن بیش از حد غذاهای شیرین می تواند به جوانه های چشایی شما آسیب وارد کند و باعث شود غذاها دیگر آنطور که باید، مزه ندهند.

علاقه به شیرینی در واقع چیست؟

چه چیزی باعث ایجاد میل به شیرینی می شود؟

اینکه آیا شما به شیرینی علاقه پیدا می کنید یا خیر، به ساختار ژنتیکی، رژیم غذایی و عوامل روانی شما بستگی دارد.

• آزمایش های آزمایشگاهی نشان داده اند که برخی از موش ها، گیرنده های DNA خاصی در گیرنده های شیرینی روی زبان خود دارند که به آنها تمایل به غذاهای شیرین می دهد.
• میل به قند در انسان نیز ممکن است تحت تأثیر هرگونه کمبود تغذیه ای در رژیم غذایی باشد.
• ما اغلب وقتی احساس استرس می کنیم، هوس غذاهای شیرین می کنیم. نشان داده شده است که قند، مسیر قشر مزولیمبیک – مسیر پاداش بدن – را فعال می کند، همان مسیری که در سوء مصرف مواد مخدر فعال می شود.
• با گذشت زمان، مصرف مزمن قند باعث می شود مغز سیناپس های عصبی جدیدی ایجاد کند که منجر به تغییرات رفتاری می شود. ما در انتخاب غذا حوسی تر می شویم و کمتر می توانیم به غذاهای شیرین نه بگوییم.

سایر عواملی که بر علاقه به شیرینی تأثیر می گذارند

ترجیح غذایی برای غذاهای شیرین نیز تحت تأثیر عوامل مختلف دیگری قرار می گیرد.

استرس مزمن

• هر استرسی – مشکلات رابطه، جدایی، طلاق، استرس کاری، سوگواری یا هر نوع دیگری – باعث تحریک مداوم محور هیپوتالاموس – هیپوفیز (محور HPA) می شود. در نتیجه، سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد.
• کورتیزول رفتار و الگوهای غذایی را تحت تأثیر می گذارد. افزایش سطح کورتیزول با هوس ها، معمولاً برای غذاهای بسیار خوش طعم اما غیرمغذی که سرشار از چربی، نمک و قند هستند، مرتبط است.
• استرس مزمن ارتباط نزدیکی با چاقی دارد. در سال 2022، 59% از زنان و 8/68% از مردان در بریتانیا به عنوان دارای اضافه وزن یا چاق طبقه بندی شدند.

خوردن احساسی

• وقتی احساس تنهایی، اضطراب، کسالت یا ناراحتی می کنیم، معمولاً هوس های غذایی برای غذاهای شیرین و پرخوری را تجربه می کنیم.
• با این حال، اگرچه ممکن است در حین انجام این کار موقتاً احساس بهتری داشته باشید، اما به محض اینکه متوقف می شوید و سطح گلوکز شروع به کاهش می کند، هوس ها با قدرت کامل برمی گردند و منجر به یک دوره پرخوری دیگر می شوند. در یک دوره پرخوری، افراد گاهی اوقات می توانند بیش از دو هزار کالری در یک جلسه مصرف کنند.

سطح پایین سروتونین

• استرس، اضطراب و افسردگی با سطح پایین هورمون شادی، سروتونین، مرتبط هستند.
• این امر بویژه در دوران یائسگی شایع است. پیری خطر افسردگی را افزایش می دهد؛ خوردن غذاهای شیرین سطح سروتونین را افزایش می دهد.

سایر عواملی که بر علاقه به شیرینی تأثیر می گذارند

منیزیم، روی یا کروم کم

• مطالعات حاکی این این هستند که سطح این مواد معدنی با هوس های غذایی مرتبط است. گاهی اوقات مکمل ها توسط افرادی توصیه می شوند که سعی در کاهش وزن دارند – اما فقط باید پس از مشورت با پزشک مصرف شوند.

بی خوابی

• کمبود خواب منجر به کاهش سطح هورمون لپتین می شود که در طول خواب تولید می شود. لپتین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میل شما به غذا خوردن را کاهش می دهد.
• در عوض، کمبود خواب منجر به بالا رفتن سطح هورمون گرلین می شود که اشتها را تحریک کرده و هوس غذاهای شیرین را ایجاد می کند.
• بی خوابی یک مشکل اساسی است که تصور می شود در حال حاضر از هر 3 نفر در بریتانیا، 1 نفر را تحت تأثیر قرار می دهد.

میکروبیوم روده

• شواهد حاکی از این هستند که کمبود لاکتوباسیل ها در دستگاه گوارش نیز می تواند باعث هوس قند شود.
• این ممکن است به این دلیل باشد که لاکتوباسیل های روده، انتقال دهنده عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تولید می کنند. سطح بالای GABA باعث می شود احساس سیری کنید. سطح پایین GABA برعکس عمل می کند و اشتهای شما را تحریک می کند.

علاقه به شیرینی چگونه می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد؟

ممکن است متوجه نباشید که یک رژیم غذایی پرقند چقدر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در اینجا خلاصه ای از برخی از خطرات آورده شده اند:

افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

• در یک مطالعه آمریکایی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (حملات قلبی و سکته مغزی) در افرادی که بیش از 10 تا 24 درصد از رژیم غذایی خود را از قند افزوده مصرف می کردند، 30 درصد افزایش یافت.
• برای افرادی که 25 درصد یا بیشتر قند افزوده مصرف می کردند، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی 275 درصد بود! قند خون بالا با بالا رفتن سطح کلسترول و تری گلیسیرید مرتبط است و باعث التهاب دیواره عروق می شود.

چاقی

• متخصصان پزشکی معتقدند که علاقه به شیرینی تأثیر عمده ای بر چاقی دارد زیرا خوردن غذاهای شیرین مستقیماً مدارهای عصبی مغز را تقویت می کند.
• کاهش گیرنده های دوپامین D2R در افراد چاق مشاهده شده است – این گیرنده های مغزی هستند که تولید، آزادسازی و جذب دوپامین را کنترل می کنند. شایان ذکر است که این گیرنده ها همان گیرنده هایی هستند که به داروهای ضد روان پریشی پاسخ می دهند.
• چاقی به شدت کیفیت زندگی را کاهش می دهد و امید به زندگی را 3 تا 10 سال کاهش می دهد.

فشار خون بالا

• خوردن غذاهای شیرین، فشار خون سیستولیک (فشار بالای خون) و دیاستولیک (فشار پایین خون) را به ترتیب 9/6 و 6/5 میلی متر جیوه بالا می برد.
• افزایش سطح گلوکز، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) را تحریک می کند که در نتیجه ضربان قلب را تسریع کرده و فشار خون را بالا می برد. سطح بالای گلوکز همچنین منجر به کاهش حساسیت گیرنده های فشار خون شریانی می شود که به طور مداوم فشار خون را تشخیص می دهند.
• برخی از متخصصان اکنون معتقدند که قند ممکن است برای فشار خون از نمک بدتر باشد. فشار خون بالا، امید به زندگی را 7/5 سال کاهش می دهد.

سلامت ضعیف دهان و دندان ها

• غذاهای شیرین به عنوان غذا برای باکتری های دهان عمل می کنند که از قند تغذیه می کنند و اسیدهایی تولید می کنند که مینای دندان را حل می کنند و باعث پوسیدگی دندان می شوند.
• تأثیر قند بر دندان ها مادام العمر است. خطر پوسیدگی دندان زمانی کاهش می یابد که قند کمتر از 10% از رژیم غذایی را تشکیل دهد. سلامت ضعیف دهان و دندان به شدت با سلامت جسمی ضعیف مرتبط است.

علاقه به شیرینی چگونه می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد؟

چگونه با علاقه به شیرینی جات برخورد کنیم؟

بله، می توانید علاقه به شیرینی جات را دوباره پرورش دهید. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که به مدت پنج ماه ادامه داشت، گروهی که رژیم غذایی کم قند داشتند، تغییرات قابل توجهی در تفسیر خود از شدت شیرینی پودینگ ها در اوایل ماه دوم نشان دادند.

از گروه مورد مطالعه خواسته شد که با تغییر 40% از کالری دریافتی روزانه خود از قندهای ساده به پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های زنجیره بلند مانند عدس، لوبیا، نخود فرنگی و غلات کامل) رژیم غذایی کم قند را دنبال کنند.

تا ماه سوم، گروه کم قند، پودینگ های کم قند را 40% شیرین تر از گروه کنترل ارزیابی کردند.

چه مقدار قند باید در رژیم غذایی خود مصرف کنیم؟

همه ما بیش از حد قند می خوریم و می نوشیم. باید اطمینان حاصل کنیم که قند 5% یا کمتر از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهد. حداکثر مصرف قند باید:

• بزرگسالان ۳۰ گرم در روز – حدود هفت قاشق چایخوری باشد.
• کودکان (۹ تا ۱۱ سال) – ۲۴ گرم در روز
• کودکان (۴ تا ۶ سال) – ۱۹ گرم در روز

۱۳ راه برای مقابله با اعتیاد به قند

اگر احساس می کنید به غذاهای شیرین و قندی اعتیاد دارید، هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. با این حال، به موارد زیر نگاهی بیندازید:

انگیزه برای تغییر پیدا کنید.

• همانطور که از این مقاله می بینید، دلایل زیادی وجود دارند که چرا رژیم غذایی پر قند برای شما مضر است.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

• شما همان چیزی هستید که می خورید. هرگز جمله ای به این درستی گفته نشده است. سعی کنید یک رژیم غذایی سالم با یک رژیم غذایی متعادل، مغذی و جالب ایجاد کنید. یک گزینه بسیار خوب رژیم غذایی مدیترانه ای (MDI) است – که به معنای خوردن گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، چربی های غیراشباع سالم، غلات کامل، آجیل و دانه ها است.
• MD یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است – و شکر به شکل عسل یا شربت افرا اضافه می شود. شیرین کننده های مصنوعی توصیه نمی شوند.

وعده های غذایی سالم و منظم بخورید.

• این به تثبیت قند خون شما کمک می کند و به کاهش هوس های غذایی کمک می کند. وعده های غذایی را حذف نکنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین بخورید که انرژی را به آرامی آزاد می کنند، زیرا این به حفظ سطح گلوکز خون شما در محدوده طبیعی کمک می کند.
• شاخص گلیسمی بالا به این معنی است که غذا به سرعت انرژی آزاد می کند و شما به سرعت دوباره احساس گرسنگی می کنید. شاخص گلیسمی بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی یک گلابی ۲۶ است، در حالی که شاخص گلیسمی یک برش کیک شکلاتی ۷۰ است.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید.

• قند بالا 5/22 در ۱۰۰ گرم قند کل است. قند کم ۵ در ۱۰۰ گرم قند کل است. گزینه های کم قند را انتخاب کنید. به دنبال خوراکی هایی با برچسب سبز و کهربایی باشید – از خوراکی های با برچسب قرمز خودداری کنید.

۱۳ راه برای مقابله با اعتیاد به قند

پروتئین بیشتری بخورید.

• تحقیقات حاکی از این هستند که محتوای پروتئین رژیم غذایی شما به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. بعلاوه، برخی اسیدهای آمینه مانند تیروزین برای ساخت دوپامین – بخشی از سیستم پاداش مغز – مورد نیاز هستند.

از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید.

• این شیرین کننده ها ۱۸۰ تا ۲۰ هزار برابر شیرین تر از شکر هستند! این شیرین کننده ها فقط جوانه های چشایی شما را به تمایل بیشتر و بیشتر به چیزهای شیرین عادت می دهند. ما همچنین می دانیم که شیرین کننده های مصنوعی با چاقی مرتبط هستند – آنها در احساس سیری اختلال ایجاد می کنند و بر میکروبیوم روده تأثیر منفی دارند.

یک مکمل ویتامین و مواد معدنی را در نظر بگیرید.

• مطمئن شوید که کمبود روی، منیزیم و کروم ندارید – یا کمبود سایر ریزمغذی ها را ندارید. اگر مرتباً یک رژیم غذایی متعادل و متنوع دارید، این ضروری نیست، اما اگر از هوس قند رنج می برید، رژیم غذایی شما تا به امروز ممکن است نمونه نبوده باشد و ممکن است به شما کمک کند تا به مسیر درست برگردید.

آب فراوان بنوشید.

• کم آبی بدن، توانایی بدن در استفاده از گلیکوژن برای انرژی را مختل می کند، بنابراین با احساس کمبود انرژی، بدن به جای آن به گلوکز روی می آورد. حداقل در روز ۲ لیتر آب بنوشید تا این اتفاق رخ ندهد.
• از نوشیدنی های شیرین و گازدار، نوشابه های گازدار و شیرهای طعم دار شیرین و میلک شیک ها خودداری کنید.

زیاد ورزش کنید.

• در یک مطالعه نشان داده شده است که ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع، هوس قند را کاهش می دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و خلق و خوی بد با خوردن احساسی و هوس قند مرتبط است.

وقتی هوس قند می کنید، حواس خود را پرت کنید.

• این می تواند رفتن به اتاق دیگری، گوش دادن به پادکست، انجام کاری با دستان خود مانند یک کار هنری یا بافتنی یا خواندن کتاب باشد. سعی کنید روی چیزی غیر از غذا تمرکز کنید.

برای میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید.

• در مورد میان وعده های سالم کم قند از قبل فکر کنید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز سفت، چند قاشق ماست نارگیل پرچرب، یک مشت آجیل بدون نمک، مقداری زیتون یا یک وعده حمص خانگی با خلال های هویج.

آدامس بدون قند بجوید.

• نشان داده شده است که این کار هوس شیرینی را کاهش می دهد، بخصوص برای افرادی که هوس شیرینی می کنند.

به اندازه کافی بخوابید.

• کمبود خواب باعث هوس شیرینی می شود. روی برنامه خواب خود کار کنید و مطمئن شوید که ۷ ساعت کامل خواب با کیفیت شبانه را دارید. شب ها به یخچال حمله نکنید! این کاملاً نتیجه معکوس می دهد!

نکات پایانی

فهمیدن اینکه رژیم غذایی پر قند چقدر می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد، یک تجربه هوشیار کننده است.

شاید با خود بگویید: فکر نمی کردم که خیلی بد عمل می کنم، اما حالا که متوجه حقیقت خطرناک اعتیاد به قند را شده ام و مشکل قندهای پنهان در غذاها و نوشیدنی ها را درک کرده ام و متوجه شده ام که این موضوع چقدر برای سلامتی من جدی است، سعی خواهم کرد تغییرات لازم را ایجاد کنم.